“Estava a prejudicar-me, mas escolhi viver e emagrecer!”

Me chamo Gustavo Carneiro, Sempre adiei cuidar da minha saúde, a tensão alta era um problema constante, mas eu ignorava, até que, aos 29 anos, uma crise hipertensiva me levou às urgências do hospital. Vi a preocupação nos olhos dos médicos, a falar sobre riscos de AVC ou enfarte, foi um susto que mudou tudo.

Fui encaminhada para uma especialista, fiz exames intermináveis: TAC, eletrocardiograma, ecocardiograma, monitorização de 24 horas da tensão, análises de sangue, nada de grave foi diagnosticado, ali ficou claro, o problema era como eu estava a cuidar do meu corpo. Mas comecei a tomar medicamentos diários para a hipertensão. Logo depois, veio outra notícia: colesterol e triglicerídeos completamente fora dos padrões, eu estava com 104kg, no grau 1 de obesidade.

Na última consulta, a minha médica perguntou: “Quer medicamentos para o colesterol ou prefere tentar mudar a alimentação e fazer exercício?”, ela já me dizia isso desde o início, mas só ali percebi: estava a prejudicar-me. Saí daquela consulta decidido a perder peso e transformar a minha vida com uma dieta saudável e exercício.

A Virada

A partir desse dia, eliminei açúcar, fritos, evitei ao máximo alimentos ultraprocessados, deixei de lado o álcool, comecei a fazer exercício todos os dias, logo após algumas semanas começei no ginasio, foram mudanças simples, mas consistentes. Em apenas 60 dias, passei de 104kg para 89kg, uma perda de 15kg! Repeti os exames e, sinceramente, não foi surpresa: tudo dentro dos padrões, colesterol e triglicerídeos normalizados, e o melhor: já não preciso de medicamentos para a tensão.

Como me sinto hoje?
Sinto-me mais vivo, tenho fôlego para brincar com o meu filho, fico impressionado com o meu progresso, no início, não conseguia correr 100 metros sem sentir dores, hoje, corro 3km a 5km! Estou feliz a ver a evolução no meu corpo e mente todos os dias, emagrecer e adotar um estilo de vida saudável transformaram a minha vida, e até mesmo criando esse site, para ajudar mais pessoas.

A minha mensagem para si:
Se enfrenta os mesmos problemas, saiba que é possível emagrecer e mudar, não espere um susto como o meu, comece hoje com uma alimentação equilibrada e pequenos passos, vamos resolver isto juntos!

Passo a Passo para Emagrecer e Transformar a Saúde

Hoje, o meu foco é reduzir a gordura corporal, mas isso é uma história para outro artigo, quando comecei a minha jornada para perder peso, não me preocupava em pesar os alimentos, agora, vejo como é importante entender o que comemos para ajustar a dieta, aqui está o que fiz para emagrecer 15kg em 60 dias, é simples, mas exige disciplina e consistência.

O Segredo: Défice Calórico

Para emagrecer, é preciso criar um défice calórico, consumir menos calorias do que o corpo gasta por dia, cada pessoa tem uma taxa metabólica basal (calorias que o corpo usa para funcionar), pode usar calculadoras online para estimar a sua (procure por “calculadora de taxa metabólica basal”), por exemplo, se a sua taxa basal é 2400 calorias e consome 2000, estará num défice de 400 calorias, o seu corpo vai queimar gordura para compensar, este é o segredo para perder peso! Com foco, pode emagrecer de 6 a 10kg já no primeiro mês.

Comparação de Calorias: Fast Food vs. Dieta Saudável

Para terem uma noção do que falo quando menciono calorias e a importância de uma alimentação equilibrada, vejam este exemplo: uma refeição de fast food com 1 Big Mac (590 calorias), 1 Coca-Cola média (150 calorias) e 1 milkshake médio de chocolate (630 calorias) totaliza 1370 calorias numa única refeição! Compare isso com a minha dieta diária de 1354 a 1557 calorias, que inclui cinco momentos de alimentação saudáveis e equilibrados, esta diferença mostra como escolhas inteligentes podem ajudar a emagrecer e manter a saúde, sem sacrificar a satisfação.

A minha dieta saudável foi restritiva nos primeiros 30 dias, mantendo 1500 a 1700 calorias por dia, depois, fui ajustando, aqui está o que comia.

A Minha Rotina Alimentar :

Pequeno-almoço (342 calorias)

A primeira refeição é crucial para a saúde e bem-estar, o seu corpo está pronto para absorver nutrientes, então coma:
2 ovos mexidos (sem óleo): 140 calorias
1 maçã (ou fruta da sua preferência, evito banana por ter mais calorias): 80 calorias
100ml de iogurte (recomendo a linha Equilíbrio do Continente, 35 calorias por 100ml): 35 calorias
1 colher de sopa de aveia (rica em fibras): 38 calorias
1 colher de sopa de chia (rica em nutrientes, ómega-3, fibras, proteínas): 49 calorias

Lanche da manhã (0 calorias)

Eu não comia, mas, se sentir fome, escolha frutas com baixo teor calórico para manter a dieta saudável, como:
Morango (30 kcal/100g)
Melancia (30 kcal/100g)
Melão (34 kcal/100g)
Pêssego (39 kcal/100g)
Abacaxi (50 kcal/100g)
Maçã (52 kcal/100g)
Se achar pouco apenas 100g de fruta, adicione mais 100ml de iogurte: 35 calorias

Almoço (400 calorias)

Aqui, muitos erram, alguns comem demais a pensar no resto do dia, outros comem pouco por receio, a minha dica para uma alimentação equilibrada é simples:
Pegue num prato, metade deve ser salada e legumes (40 calorias)
A outra metade, divida em duas partes:
Uma parte com arroz e um pouco de feijão (160 calorias)
A outra com um pedaço de peito de frango (tamanho da palma da mão, 200 calorias)

Para beber: água com limão se tiver cede ou, se preferires, Coca-Cola Zero, que tem 0 kcal.

Lanche da tarde (202 ou 335 calorias)

Para o lanche da tarde, eu comia:
1 maçã picada: 80 calorias
1 colher de sopa de aveia: 38 calorias
1 colher de sopa de chia: 49 calorias
100ml de iogurte (linha Equilíbrio do Continente): 35 calorias
Total: 80 + 38 + 49 + 35 = 202 calorias

Se estivesse com muita fome, adicionava 2 ovos mexidos (140 calorias) e 1 pão de trigo (80 calorias), mas retirava a aveia e a chia para reduzir calorias, totalizando:
2 ovos mexidos: 140 calorias
1 pão de trigo: 80 calorias
1 maçã: 80 calorias
100ml de iogurte: 35 calorias
Total: 140 + 80 + 80 + 35 = 335 calorias

Jantar (400 calorias)

Para o jantar, repetia o almoço, mantendo a mesma estrutura simples e equilibrada:
Metade do prato com salada e legumes (40 calorias)
A outra metade dividida em duas partes:
Uma parte com arroz e um pouco de feijão (160 calorias)
A outra com um pedaço de peito de frango (tamanho da palma da mão, 200 calorias)
Total: 40 + 160 + 200 = 400 calorias

Pós-jantar (10 a 20 calorias ou 60 calorias)

Se quisesse algo após o jantar, consumia 100 a 200g de gelatina sem açúcar (10 a 20 calorias, dependendo da quantidade) ou, em alternativa, 1 a 2 colheres de sopa de doce de leite Pingo Doce (60 calorias para 2 colheres), depois, entrava em jejum até o pequeno-almoço do dia seguinte, isso ajudava a manter o défice calórico.

Resumo das refeições e calorias diárias

A minha rotina alimentar para emagrecer incluía:
Pequeno-almoço: 342 calorias (ovos, maçã, iogurte, aveia, chia)
Lanche da manhã: 0 calorias (não consumia)
Almoço: 400 calorias (salada, arroz, feijão, frango)
Lanche da tarde: 202 calorias (maçã, aveia, chia, iogurte) ou 335 calorias (maçã, iogurte, ovos, pão)
Jantar: 400 calorias (mesmo do almoço)
Pós-jantar: 10 a 20 calorias (gelatina sem açúcar) ou 60 calorias (doce de leite Pingo Doce)

Total diário: 1354 a 1364 calorias (com lanche de 202 kcal e gelatina) ou 1487 a 1497 calorias (com lanche de 335 kcal e gelatina) ou 1414 a 1557 calorias (com doce de leite)

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Dicas de Ouro para Perder Peso

Beba muita água: 30 a 50ml por kg de peso corporal, por exemplo, se tem 100kg, beba de 3 a 5 litros por dia, isso mantém o corpo hidratado e ajuda a emagrecer.
Reduza o sal: Se outra pessoa prepara as suas refeições, peça para usar menos sal, isso ajuda a controlar a tensão arterial.
Varie a proteína: Alterne o frango por peixe ou atum, que têm menos gordura, evite carne vermelha no início para facilitar a perda de peso.
Refeição livre: Tenha uma refeição livre por semana, mas use com inteligência, não se desleixe no resto do dia, isso ajuda a manter o foco sem se sentir preso.
Controle a vontade de doces: Se tiver muita vontade de doces, recomendo o doce de leite Pingo Doce, mas atenção, apenas 1 ou 2 colheres de sopa (60 kcal para 2 colheres).
Suplementação: Mais à frente, falarei sobre como adicionar suplementos para ajudar a emagrecer, continue a acompanhar os artigos do Saúde Fit, tudo o que puder ajudar, partilharei!
Exercício é essencial: Se não puder ir ao ginásio, caminhe, no mínimo, 3 a 5km por dia, no início, não conseguia correr 100 metros sem sentir dores, hoje, corro 3km a 5km, este exercício para emagrecer mudou a minha vida!

Dica Final :
Esta jornada para emagrecer não será fácil, especialmente nos primeiros dias, foram anos que levaram à sua situação atual, e uma mudança tão grande exige esforço, precisa de foco e persistência, lembre-se: o seu futuro depende do hoje, ignore quem não acredita ou duvida da sua capacidade, se possível, comece esta jornada em segredo, dê a si mesmo a oportunidade de mudar, experimente por 30 a 60 dias, o tempo passa rápido, e com estas dicas verá resultados incríveis, após alcançar esses resultados, perceberá que o sacrifício valeu a pena, isto não é apenas para 60 dias, mas, quando vir os resultados, ficará tão feliz que adotará este estilo de vida saudável para sempre, espero, do fundo do coração, que este texto o tenha ajudado de alguma forma, estarei sempre aqui para apoiar, visite os meus outros artigos no saudefit.pt e junte-se à sua jornada, um grande abraço!

Resultado: Emagrecer é Possível!

Se tiveres foco e disciplina, é perfeitamente possível emagrecer entre 6 a 10 kg no primeiro mês, como aconteceu comigo. A tua saúde está nas tuas mãos. Não deixes para amanhã, porque o teu futuro depende das decisões que tomas hoje.

Se eu consegui emagrecer, você também consegue! Estamos juntos nesta jornada de superação, deixe as suas dúvidas nos comentários, inscreva-se na nossa newsletter em saudefit.pt para mais dicas de saúde, e, se tem uma história inspiradora, partilhe connosco, podemos publicá-la para motivar mais pessoas! Com carinho

Equipa saudeFit.pt
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