No universo do fitness, a dúvida entre usar máquinas ou pesos livres para treinar é uma das mais comuns. Muitas pessoas escolhem com base em opiniões pessoais, sensações ou até marketing das academias, que às vezes valorizam equipamentos modernos em detrimento de fundamentos essenciais. Porém, como destaca o Dr. Paulo Gentil, doutor em Ciências da Saúde e pesquisador renomado, as decisões sobre treinamento devem se basear em evidências científicas confiáveis, não apenas no “achismo”.
Por que o que importa é a ciência?
Gentil chama a atenção para o fato de que a percepção de “queimar mais” ou “rasgar o músculo” não é a melhor forma de guiar seu treino. A ciência traz um caminho mais seguro, eficiente e comprovado para alcançar seus objetivos.
Ele cita sua própria academia em Brasília, a Malhart, como exemplo de um espaço que prioriza o conhecimento técnico sobre modismos e grandes investimentos em equipamentos.
O que as pesquisas mostram? A força das meta-análises
Para garantir que as conclusões sejam confiáveis, Gentil recorre a uma revisão sistemática com meta-análise, o topo da pirâmide científica. Nesse estudo liderado pelo pesquisador Markus Haugen, da Noruega, foram inicialmente analisados 704 artigos, reduzidos a 13 estudos experimentais que compararam diretamente o impacto do treino com máquinas e pesos livres em mais de mil adultos saudáveis.
Ganhos de força: a regra da especificidade
O estudo mostra que o treino gera mais força naquilo que você realmente pratica:
Quando o teste de força é feito em máquinas, treinar nas máquinas traz melhores resultados,
Quando o teste é com pesos livres, o treino com pesos livres oferece mais força.
Ou seja, sua força melhora mais no movimento específico que você treina. Por exemplo, se o objetivo é mandar bem na barra fixa, faça barra fixa, o treino em máquinas não substitui isso.
Hipertrofia: máquinas e pesos livres são igualmente eficazes
No quesito crescimento muscular, não há vantagem significativa entre máquinas ou pesos livres. Ambos estimulam a hipertrofia de forma semelhante, tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Isso derruba a ideia de que um método é superior ao outro para ganhar músculo.
Qual escolher? Entenda as vantagens de cada um
Pesos Livres, a base para todos, principalmente iniciantes
Permitem aprender movimentos funcionais como agachar, empurrar e puxar de forma natural,
Recrutam mais músculos estabilizadores, melhorando equilíbrio e prevenindo lesões,
Melhoram a coordenação entre os músculos, essencial para força real e funcionalidade,
Evitam o vício em padrões artificiais que as máquinas podem criar.
Começar só com máquinas pode resultar em “base fraca”, o que dificulta a evolução depois.
Máquinas, ferramentas práticas e seguras em situações específicas
Facilitam técnicas avançadas, como drop sets e rest-pause, sem complicações,
São mais seguras para treinos com cargas muito altas, principalmente sem ajuda de um parceiro,
Podem isolar músculos específicos quando o objetivo é foco total naquele grupo,
Devem ser biomecanicamente adequadas — cuidado com máquinas como Smith para agachamento, que podem ser menos eficientes.
A escolha certa depende do seu objetivo e contexto
O mais importante é usar o conhecimento para decidir o que faz sentido para você. Para força, treine o movimento que quer melhorar; para hipertrofia, ambas as opções funcionam bem. Para iniciantes, o ideal é priorizar pesos livres para criar uma base sólida e funcional.
Máquinas são excelentes complementos, principalmente para variar estímulos, aumentar segurança ou facilitar técnicas específicas.
Fique atento e treine com consciência!
Lembre-se, mais importante do que o equipamento é a execução correta, progressão adequada e consistência no treino. Antes de começar ou mudar sua rotina, procure orientação de um profissional qualificado.
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